建自己的训练计划（例程 Routine）
什么是「例程 Routine」
MuscleWiki 里的「例程」就是一份训练课表：把若干动作按固定顺序排列，每个动作标好组数和次数。比如一份「胸 + 三头」日的例程可能长这样：
| 位置 | 动作 | 组 × 次 | 器械 |
|---|---|---|---|
| 1 | 哑铃卧推 | 4 × 8 | 哑铃 |
| 2 | 上斜哑铃飞鸟 | 3 × 12 | 哑铃 |
| 3 | 绳索夹胸 | 3 × 12 | 绳索 |
| 4 | 双杠臂屈伸 | 3 × 力竭 | 自重 |
| 5 | 哑铃颈后臂屈伸 | 3 × 10 | 哑铃 |
| 6 | 绳索下压 | 3 × 12 | 绳索 |
怎么创建
网页端 / 应用端：
- 进入「训练构建器」（网页端是 Workout Builder，应用端在底部或侧边栏）
- 从收藏池或完整动作库里选动作（点击「Add Exercise」）
- 给每个动作填组数和次数（比如 4 × 8）
- 拖动调整动作顺序
- 保存例程，起个名字（比如「推日 - 胸肩三头」）
网页端的训练构建器有实时肌肉图预览——每加一个动作，右侧身体地图上对应部位的颜色会变深，直观显示这份例程覆盖了哪些肌群。
免费版的 3 个上限
官方付费页标注：免费版最多保存 3 个个性化计划 / 自定义例程。
这个上限刚好够常见的「推 / 拉 / 腿」三分化训练：
- 例程 1：推日（胸 + 肩 + 三头）
- 例程 2：拉日（背 + 二头）
- 例程 3：腿日（股四 + 腘绳 + 臀）
如果你想排更复杂的课表：
- 胸腿背腿四分化（需要 4 个例程）→ 超过上限
- 按部位各排一份（胸日、背日、腿日、肩日、手臂日 → 需要 5 个）→ 超过上限
- 周循环 + 热身 / 恢复日 → 超过上限
这时候你有两个选择：
- 把相近的合并（比如肩和手臂合并成一个例程）
- 考虑升级 Premium（无限例程）
一个可行的上手顺序
- 第一周：只用地图查动作，收藏 10–15 个
- 第二周：把收藏的动作排成 3 个例程（推 / 拉 / 腿），开始记日志
- 一个月后：看记录决定 3 个例程够不够用，不够再考虑 Premium
相关页面：收藏动作建常用池 · 训练日志记重量次数 · 免费版与 Premium