热量与宏量营养估算（增肌 / 减脂都能用）
为什么要算热量和宏量
健身圈有一句话：「七分吃，三分练」。即使训练计划完美，饮食没跟上也不会进步——增肌需要热量盈余（吃的比消耗多），减脂需要热量缺口（吃的比消耗少）。
MuscleWiki 的宏量营养计算器帮你快速估算每日应该吃多少、三大营养素（蛋白质 / 碳水 / 脂肪）各占多少。
怎么用
- 进入「健身计算器」页面，找到「宏量营养计算器」
- 输入以下参数：
- 性别（男 / 女）
- 年龄
- 体重（kg 或 lb）
- 身高
- 活动水平（久坐 / 轻度活动 / 中度活动 / 高强度训练）
- 目标（增肌 / 减脂 / 维持当前体重）
- 点击计算，得到三部分结果：
- 每日总热量（TDEE ± 调整值）
- 三大营养素每日克数（蛋白质 / 碳水 / 脂肪）
- 各营养素的热量占比
计算结果怎么看
举个例子（假设参数：男 / 25 岁 / 70kg / 中度活动 / 增肌）：
| 项目 | 结果示例 | 说明 |
|---|---|---|
| 每日总热量 | 2800 kcal | TDEE 基础值 + 300 kcal（增肌盈余） |
| 蛋白质 | 140 g / 天 | 约 2 g/kg 体重，增肌期标准 |
| 碳水化合物 | 350 g / 天 | 训练日主要能量来源 |
| 脂肪 | 89 g / 天 | 约 25% 总热量，激素合成必需 |
不同目标的宏量配比逻辑
| 目标 | 热量调整 | 蛋白质占比 | 碳水占比 | 脂肪占比 |
|---|---|---|---|---|
| 减脂 | -300 ~ -500 kcal | 25–30%（保护肌肉） | 40%（训练能量） | 25–30% |
| 维持 | 0 调整 | 20–25% | 45–50% | 25–30% |
| 增肌 | +200 ~ +300 kcal | 25–30% | 45–50%（支撑训练） | 20–25% |
新手不用太纠结精确数字——先按建议值执行 2–4 周，然后根据体重变化微调：
- 增肌期：每周体重涨 0.25–0.5kg 为宜（涨太快说明脂肪多了）
- 减脂期：每周体重掉 0.5–1kg 为宜（掉太快说明肌肉丢多了）
MuscleWiki 计算器的边界
MuscleWiki 的宏量计算器是估算工具，不是专业营养诊断：
- 它用的是 Mifflin-St Jeor 公式算 BMR（基础代谢率），活动系数用的是国际通用值
- 没有考虑你的体脂率、肌肉量、具体训练内容、基因等个体差异
- 计算结果可以作为起点参考，但不要当作精确处方
如果你有特殊饮食需求（素食、过敏、疾病）、体脂率异常、或需要精细的减脂/增肌方案，建议找专业营养师。
和其他工具的搭配
MuscleWiki 不做饮食记录 / 食物数据库——如果你想每天追踪吃了什么，需要搭配专用工具：
- MyFitnessPal（免费，食物数据库最大）
- Cronometer（免费，营养素追踪更细）
- FatSecret（免费）
流程建议：MuscleWiki 算目标值 → 用 MyFitnessPal 每天记录 → 对比目标值调整饮食。