三步在 MuscleWiki 找到你要的动作
整套逻辑：部位 → 子部位 → 动作
MuscleWiki 的交互地图把健身知识的门槛降到了最低。你不需要记住肌肉的学名，不需要区分卧推和飞鸟的区别，只需要跟着三步走：
第一步：选视图
打开应用默认就是一张人体肌肉图。先做两件事：
- 正面 / 背面切换：想练胸、腹、前臂就看正面；想练背、臀、腘绳肌、小腿就看背面
- 男性 / 女性示范切换：动作演示的视频会跟着换人——选和自己性别更匹配的示范（或你觉得学得更快的那个）
第二步：点部位
直接点图上发亮的区域——大肌群一般是整个区域可点：
| 大肌群 | 正面视图 | 背面视图 |
|---|---|---|
| 胸（胸大肌 / 胸小肌） | ✅ | — |
| 背（背阔肌 / 斜方肌 / 大圆肌） | — | ✅ |
| 肩（三角肌前 / 中 / 后束） | ✅（前 / 中束） | ✅（后束） |
| 手臂（二头肌 / 三头肌 / 前臂） | ✅ | ✅ |
| 腿（股四头肌 / 腘绳肌 / 臀肌） | ✅（股四） | ✅（腘绳、臀） |
| 腹 | ✅ | — |
| 小腿 | — | ✅ |
进阶：继续点子部位
多数大肌群下还有子部位（比如胸分上中下、背分背阔肌与斜方肌、腿分股四与腘绳），点完大肌群的动作列表出来后，还可以继续点地图上更细的那块区域。这一步是「精准定位」，新手可以暂时忽略，先从大肌群开始练。
第三步：挑动作
点完部位会出现一个动作列表，每个动作包含：
- 缩略图（动作起始姿势）
- 动作名称（英文，可对照动作英文对照速查）
- 难度等级（Beginner / Intermediate / Advanced）
- 目标肌群标注
点开任意一个，就能看视频演示和步骤说明。
两个典型场景
完全新手第一次进健身房：先点今天想练的部位，从列表里挑 4–5 个初级动作（难度标记 Beginner），每个对着视频把姿势过一遍再上重量，比在场地上瞎猜器械快得多。
居家徒手训练：点腿或胸，然后把器械筛选切成「徒手」，所有动作自动过滤成不需要任何器械的自重训练，直接排进当天的课表。