官方预置训练计划（入门与进阶）
什么是官方预置计划
MuscleWiki 官方（包括内容负责人 Ty Thomas）策划的一批训练计划，覆盖了常见的训练目标和经验水平。和你自己排的例程不同，预置计划是成套的周课表，包含每天练什么、每个动作的组数次数、甚至周训练频率。
怎么找
网页端：在生成器页面（Generator）点击「完整计划推荐」（Routine Generator），就能看到官方预置的周计划列表。
应用端：底部或侧边栏有「预置计划」或「官方计划」入口，点进去浏览。
预置计划的类型（以musclewiki 公开的最新为例）
| 类型 | 目标 | 训练频率 | 适用人群 |
|---|---|---|---|
| 全身力量训练 | 增肌 + 力量 | 每周 4 天 | 入门到中级 |
| 推 / 拉 / 腿三分化 | 增肌 | 每周 3 天 | 入门到中级 |
| 居家无器械训练 | 减脂 + 塑形 | 每周 3–5 天 | 居家徒手 |
| 哑铃 / 壶铃训练 | 增肌 | 每周 3–4 天 | 有基础 |
每个预置计划都有：
- 训练天数（3 天 / 4 天 / 5 天）
- 每天的动作列表（动作名、器械、组数 × 次数）
- 训练目标标签（增肌、减脂、力量、塑形）
能不能直接用
完全可以。很多用户（尤其是新手）第一次用 MuscleWiki 就是从官方预置计划开始的——不用自己想今天练什么、每个动作几组几次，直接按计划练就行。
如果想微调，也可以把预置计划导入成自己的例程，在基础上改动作、改组数。
免费版能用多少
官方没有明确标注预置计划的数量上限，但多数预置计划可以直接查看和套用——这部分基本是免费的。
和 AI 生成器的区别：预置计划是固定的，AI 生成是个性化定制（Premium 权益）。如果你觉得预置计划不够贴合自己的器械或目标，可以考虑升级 Premium 用 AI 生成。
相关页面：AI 训练计划生成器 · 建自己的训练计划 · 免费版与 Premium