MuscleWiki 的核心功能（5 个）
核心功能总览
根据musclewiki.com 的 About 页面、生成器页和付费页的公开资料，MuscleWiki 的核心功能可以归纳为五个方面：
1. 交互式身体地图（Bodymap）
是什么：一张可视化的人体肌肉分布图，分正面 / 背面两个视图，每个视图上的肌肉区域是可点击的热点。
怎么用：打开应用或网页，默认就是身体地图。切换男性 / 女性示范、点大肌群（胸、背、肩、腿、臀等）、再点子部位（比如胸分上中下），立刻跳出针对该部位的动作列表。
独特性：这是 MuscleWiki 最核心的识别特征。相比按部位文字分类的动作库，可视化地图让新手不需要记肌肉学名，看到哪里想练就点哪里。
2. 真人实拍动作库
是什么：超过 1700 个（musclewiki.com 的 About 页面写 1800+、付费页写 1900+，各页面口径略有差异）真实拍摄的健身动作，覆盖杠铃、哑铃、壶铃、绳索、器械、徒手、瑜伽、拉伸等多种器材分类。
每个动作包含：
- 男女示范视频（多角度循环播放）
- 分步文字说明（英文为主，句子短）
- 目标肌群标注（主练肌 + 协同肌）
- 难度等级（Beginner / Intermediate / Advanced）
独特性：官方反复强调「没有动画视频、没有AI垃圾」——所有内容由训练有素的专业人员拍摄制作，不做动画演示、不用AI生成假动作。
3. 训练追踪与计划管理
是什么：把查到的动作落成课表，记录每组重量次数，追踪训练历史。
具体包含：
- 收藏常用动作（排课表时不用每次都重新点地图）
- 创建自定义例程（routine）：把若干动作按「组数 × 次数」组织成一份训练计划
- 训练日志：训练时记录每组的重量和次数，支持追踪自己的进步
- 官方预置计划：一批入门和进阶计划，直接套用
免费版上限：最多 3 个个性化计划、3 个自定义例程、3 条训练追踪记录——对「胸腿背三分化」刚好够用。
4. AI 训练计划生成器
是什么：MuscleWiki 付费功能之一，输入目标（增肌 / 减脂）、手头器械、经验水平，由它生成一份科学的训练课表。
三个生成模式：
- 快速专注（~30 秒）：生成单次针对性训练
- 完整计划推荐：生成 3–6 天的渐进式周计划
- 手动创建：从完整动作库中自由选择每个动作、组数和次数，实时肌肉图预览
免费版能否使用：官方付费页将 AI 生成列为 Premium 权益，免费账户能不能用、能用几次，以实际界面显示为准。
5. 健身计算器
是什么：两个实用小工具，免费版即可使用：
- 1RM 估算：输入某个动作你能举起的重量与对应次数，算出单次极限重量的估算值，用来按百分比安排训练重量
- 热量与宏量营养：按体重、目标估算每日热量与蛋白质 / 碳水 / 脂肪配比
注意：新手别真去冲单次极限，用估算值排课更安全。