按器械速查（徒手 / 哑铃 / 杠铃 / 绳索 / 壶铃）
快速跳转索引
手头有什么器械就选什么分类：
| 器械 | 适合场景 | 覆盖部位 | 推荐数量 |
|---|---|---|---|
| 徒手（Bodyweight） | 居家、出差、健身房占满 | 胸、背、腿、腹、肩 | 6 个 |
| 哑铃（Dumbbell） | 家庭小型器械、健身房 | 几乎全部位 | 8 个 |
| 杠铃（Barbell） | 家庭有杠铃、健身房 | 腿、背、胸、臀、上背 | 6 个 |
| 绳索（Cable） | 健身房功能训练区 | 全部位（尤其是孤立动作） | 6 个 |
| 壶铃（Kettlebell） | 功能性训练、居家 | 腿、臀、核心、肩 | 4 个 |
| 弹力带（Band） | 便携、居家恢复 | 全部位（轻量训练） | 4 个 |
| 史密斯机（Smith） | 健身房辅助训练 | 胸、肩、腿 | 3 个 |
| 器械（Machine） | 健身房固定器械区 | 几乎全部位 | 5 个 |
| TRX | 便携悬挂训练 | 全部位 | 4 个 |
| 瑜伽 / 拉伸 | 恢复日、热身 | 柔韧性、活动关节 | — |
不同器械组合的训练方案
场景一：只有哑铃（居家最常见）
胸：哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟背：俯身哑铃划船、哑铃单臂划船肩：哑铃推举、哑铃侧平举腿：哑铃箭步蹲、保加利亚分腿蹲腹：悬垂举腿（需要单杠）或哑铃俄罗斯转体
6–8 个动作就能排一份推 / 拉 / 腿的三分化课表。
场景二：只有徒手（零成本）
胸：俯卧撑、双杠臂屈伸（需要双杠）、墙壁俯卧撑背：引体向上（需要单杠）、反向平板支撑腿：深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲腹：悬垂举腿、平板支撑、卷腹
6–8 个动作排一份全身训练，每周 3–5 天，完全够用。
场景三：健身房全器械
直接用身体地图按部位找动作，器械都齐了不用特别筛选——重点是复合动作优先、孤立动作收尾。
场景四：出差在外（只有一把椅子）
胸：椅子俯卧撑腿：椅子辅助深蹲、保加利亚分腿蹲腹：椅子悬垂举腿肩：椅子 dip、侧平举（徒手）
把椅子利用起来，也能凑一份全身训练。
器械不足时怎么选替代动作
| 想练的动作 | 没有该器械时的替代 |
|---|---|
| 卧推（杠铃） | 哑铃卧推 → 俯卧撑 |
| 高位下拉（绳索） | 引体向上（单杠）→ 弹力带辅助下拉 |
| 深蹲（杠铃） | 哑铃深蹲 → 徒手深蹲 |
| 腿举（器械） | 箭步蹲 → 保加利亚分腿蹲 |
| 硬拉（杠铃） | 壶铃摆动 → 罗马尼亚硬拉（哑铃） |