按部位速查（胸 / 背 / 肩 / 腿 / 臀 / 腹 / 手臂）
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不想点身体地图的朋友，可以直接点下面的部位链接跳转到 MuscleWiki 对应分类页：
| 部位 | 子部位 | 典型动作示例 |
|---|---|---|
| 胸 | 上胸 / 中胸 / 下胸 | 哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟、绳索夹胸、双杠臂屈伸 |
| 背 | 背阔肌 / 斜方肌 / 大圆肌 | 引体向上、高位下拉、俯身划船、坐姿划船 |
| 肩 | 三角肌前 / 中 / 后束 | 哑铃推举、侧平举、前平举、反向飞鸟 |
| 腿 | 股四头肌 / 腘绳肌 | 深蹲、腿举、罗马尼亚硬拉、箭步蹲 |
| 臀 | 臀大肌 / 臀中肌 | 杠铃臀推、硬拉、保加利亚分腿蹲、侧向蚌式 |
| 腹 | 上腹 / 下腹 / 腹斜肌 | 悬垂举腿、平板支撑、卷腹、俄罗斯转体 |
| 手臂 | 二头肌 / 三头肌 / 前臂 | 哑铃弯举、颈后臂屈伸、绳索下压、农夫行走 |
| 小腿 | 腓肠肌 / 比目鱼肌 | 站姿提踵、坐姿提踵、台阶提踵 |
| 核心 | 整体 | 平板支撑、死虫式、侧平板支撑 |
几个部位的训练建议
胸（推类动作）
- 复合动作优先：卧推（平板 / 上斜 / 下斜）是增胸的核心
- 上胸容易薄弱，建议每次训练至少安排 1 个上斜动作
- 飞鸟类动作用来收尾拉伸胸肌
背（拉类动作）
- 引体向上 / 高位下拉 + 划船类动作，覆盖背阔肌和中背
- 训练时想象「把手肘往身体两侧拉」，感觉背阔肌收缩
- 肩后束和斜方肌中束也需要额外安排反向飞鸟
腿（最累但最有效）
- 深蹲 / 硬拉 + 箭步蹲 / 罗马尼亚硬拉，覆盖股四和腘绳
- 新手刚开始可能觉得腿练完第二天走路都抖——这是正常的，坚持 3 次以上就适应了
- 臀肌不要忘，安排臀推或硬拉就能带到
腹（其实不用单独每天练）
- 核心训练可以安排在大肌群训练的收尾（每组 10–15 分钟）
- 悬垂举腿、平板支撑、死虫式三件套够用
- 腹肌是「瘦出来的」——体脂不够低练再多也看不见
和身体地图的关系
按部位分类和身体地图是两种到达同一批动作的路径：
- 身体地图：可视化，适合新手，不知道肌肉名也能点
- 按部位分类：文字列表，适合已经知道自己想练哪个部位的人
两条路都能到达同一个动作池，怎么方便怎么来。