1RM 单次极限估算（不用冲极限重量也能算）
什么是 1RM
1RM（One Repetition Maximum）就是你单次能举起的最大重量——比如你能把 100kg 的杠铃推一次，1RM 就是 100kg。
1RM 是力量训练的基础指标，用来按百分比安排训练重量（比如增肌常用 60–75% 1RM，力量训练常用 85–95% 1RM）。
但直接冲 1RM 有风险：
- 新手姿势不稳定，容易受伤
- 每组都冲极限太疲劳，训练效率低
- 单次极限重量很难稳定测准
所以用「估算公式」更安全——你做一组（比如 8 次力竭时举了 70kg），就能算出 1RM 估算值。
怎么在 MuscleWiki 里用
MuscleWiki 的健身计算器里有 1RM 估算功能：
- 进入「健身计算器」或「工具」页面（网页端和应用端都有）
- 输入两个参数：
- 重量：你做一组力竭时举起的重量（比如 70kg）
- 次数：你在这个重量下做完的次数（比如 8 次）
- 点击计算，立刻得到估算的 1RM
举个例子：70kg × 8 次 → 估算 1RM 约 86kg（用 Epley 公式）。
估算公式原理（简单了解）
MuscleWiki 用的是 Epley 公式（最常用的 1RM 估算公式）：
1RM = w × (1 + r/30)其中：
- w = 重量（kg 或 lb）
- r = 力竭次数
比如 70kg × 8 次：1RM = 70 × (1 + 8/30) ≈ 70 × 1.267 ≈ 88.7kg（和计算器算的差不多，误差来自公式变体）。
怎么用估算值安排训练
知道了 1RM 估算值，就可以按科学的百分比安排训练：
| 训练目标 | 重量范围（% 1RM） | 推荐次数 |
|---|---|---|
| 肌耐力 | 50–60% | 15–20 次 |
| 增肌（ hypertrophy ） | 60–75% | 8–12 次 |
| 力量增长 | 80–90% | 4–6 次 |
| 最大力量 | 90–95% | 1–3 次 |
新手建议：增肌为主，用 60–75% 1RM 的重量做 8–12 次/组，每组 3–4 组，每周训练目标肌群 2 次。
注意事项
- 估算值不是绝对值：公式本身有 ±5–10% 的误差，不同公式结果略有不同——当作参考，不要迷信精确数字
- 次数越接近 1RM，估算越准：做 1–3 次时的估算比做 15–20 次时更准
- 同一个动作不同日子的 1RM 也会变：状态好和状态差时测的结果不同，建议每周测一次更新
- 不要频繁冲极限：1RM 测试对身体压力大，每 2–3 周测一次就行